시니어를 위한 10가지 슈퍼푸드는?

세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토다. 

이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 크게 도움이 된다. 

그렇다면 신진대사가 감소되고, 근골격이 약해지며 노화가 진행되는 60대 이상 시니어를 위한 슈퍼푸드는 어떤 것이 있을까. 식품전문가들의 의견을 종합해 일반 마켓에서도 쉽게 구할 수 있는 10가지 슈퍼푸드를 소개한다.

1. 블루베리

 

 

블루베리에는 두뇌건강과 뼈건강에 필수적인 항산화제가 매우 풍부하다. 항산화제는 노화 관련 기억력 감퇴를 예방하며, 노화와 관련된 뼈손실을 늦추고 뼈의 치유 능력을 향상시킨다. 

 

또한 블루베리 한 컵당 85칼로리밖에 되지 않기 때문에 하루에 블루베리를 반 컵씩 먹으면 좋다. 생 블루베리는 비싸므로 값싼 냉동 블루베리를 추천한다.

2. 연어

 

 

 

연어 같이 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 근육량을 유지하는 데 필수적인 단백질이 많다. 

특히 시니어들은 나이가 들어감에 따라 단백질이 효율적으로 흡수되지 못하므로 매 끼니 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

3. 계란

계란은 최근 들어 흰자만 먹어야 한다는 인식이 퍼져있는데 사실은 전체를 모두 섭취하는게 좋다. 

 

계란 노른자는 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12, 콜린이 풍부하다. 콜린은 기억과 기분을 조절하는 역할을 하기 때문에 시니어에게 중요한 필수 영양소이자 신경 전달 물질이다.

하루에 최대 3개의 계란을 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 또한 아침에 단백질을 보충하면 활력이 넘친다.

4. 플레인 그릭요거트

 

 

 

그릭 요거트는 매우 다재다능한 기능성 식품이다. 일반 요거트에 비해 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 또한 그릭 요거트 한 컵에는 17g의 단백질과 일일 권장 칼슘 섭취량의 20%가 포함돼 있다. 골감소증과 골다공증을 예방하기 위해 뼈를 강화하려는 시니어에게 좋다.  

그릭 요거트에는 소화관을 건강하게 유지하는 프로바이오틱스도 포함돼 있다. 더욱이 요거트는 유당 함량이 적기 때문에 유당불내증이 있는 경우 요거트가 우유보다 소화하기 쉽다. 

매일 6~8온스의 요거트를 섭취하는 것이 좋다. 그릭 요거트에 약간의 곡물을 추가하면 훌륭한 아침 식사가 된다.

5. 짙은 녹색잎 채소

 

 

 

 

진한 녹색잎이 많은 채소와 딸기와 같이 항산화제가 풍부한 식품은 당뇨, 심장병, 암을 포함하여 노화와 관련된 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있다. 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 혈액 응고를 돕고 골다공증으로부터 뼈를 보호하는 비타민 K가 풍부하다.

미국인을 위한 식이 가이드라인 2020-2025에서는 시니어가 매일 2.5컵의 야채와 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장한다.

6. 브뤼셀 새싹

브뤼셀 새싹은 십자화과 야채과의 일부이며 암 위험을 줄인다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 식사 후 포만감을 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하다.

하루에 4~6개만 먹으면 강력한 영양소를 얻을 수 있다. 브뤼셀 새싹을 좋아하지 않는다면 콜리플라워와 브로콜리와 같은 다른 십자화과 야채도 좋은 선택이다. 

7. 견과류와 씨앗

 

 

 

견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원이다. 호두, 갈은 아마씨, 치아씨 등 모두 좋은 선택이다. 견과류는 칼로리와 지방이 높으므로 과식을 피하고 매일 소량 섭취하는 것이 좋다.

8. 콩

완두콩을 포함한 콩과 렌즈콩은 높은 섬유질 식품으로 섬유소는 암, 체중 증가, 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방한다. 보충제가 아닌 전체 식물성 식품에서 더 많은 섬유소를 얻는 것이 필요하다.  

9. 통곡물(정제되지 않은 곡물)

통곡물은 특히 정제된 곡물과 비교할 때 수퍼푸드다. 곡물은 정제될때 많은 양분을 잃는다. 

정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨, 단백질,  비타민 B1, 비타민 B2,  비타민 B3,  비타민 B6,  비타민 E가 섭취된다.

10. 물

음식은 아니지만 매일 충분한 양의 물을 마시는 것은 장기적으로 건강을 유지하는 데 중요하다. 하루에 체중의 절반을 온스 단위의 물로 마시는 것이 좋다. 

예를 들어, 체중이 150파운드(약 68kg)인 시니어는 하루에 75온스(약 2kg)의 물을 마시는 것이 좋다. 한밤중에 깨는 것을 방지하기 위해 취침 2시간 전에는 물을 마시지 않는게 좋다

출처 : 마음건강 길(https://www.mindgil.com)

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